אנשים רבים מדברים על נפילות ירכיים לאחרונה, אבל לא כולם בטוחים אם הם טובים או רעים.
ובכן, התשובה היא לא גם וגם. טבילות ירך הן חלק מהאנטומיה האנושית, והתרחשותן תלויה במבנה השרירי והשלד שלך. הם עקומה פנימה או שקע בחלל שבו הרגליים פוגשות את הירכיים. לחלק מהאנשים יש מטעות בירכיים, בעוד שאחרים לא. מומחי כושר ומדריכי כושר רבים פירטו דרכים ואמצעים שונים להיפטר מהם. אבל לפני שאתה קופץ על איך להיפטר מטבילות ירכיים, חיוני לדעת מה גורם להן.
אז מה גורם לטבילה בירך?
על פי מחקר, שקעים בירכיים הם תוצאה של צורת האגן שלך. למרות שלא נפילות הירכיים של כולם ניכרות, אם מצטמצמות לשלד, לכולנו יש אותן. זה נורמלי לקבל אותם כי הם חלק נורמלי ממבנה הגוף שלך. אבל האופן שבו נפילות הירכיים שלך גלויות לאחרים תלוי בתנאים רבים.
- רוחב הירכיים שלך קובע את מטעות הירכיים שלך.
- טבילות ירך מאופיינות גם בגודל החלק העליון של עצם הירך.
- נפילות בירך נראות לעין בגלל המרחק בין הטרוכנטר הגדול יותר, הכסל ושקע הירך.
- גורמים כמו אורך צוואר הירך שלך, פיזור השומן בגופך, כמו גם מסת שריר אחראים גם להפיכת מטעות הירך שלך לגלויות לאחרים.
איך להיפטר מטבילות ירך?
בעוד שלאנשים רבים אין בעיה לחיות עם מטעות הירך, אחרים הופכים מודעים יותר לאופן שבו פלג הגוף התחתון שלהם עשוי להופיע. אם אתה רוצה לטפל בטבילות הירכיים שלך ולהיפרד מהם, הנה התרגילים המובילים לביצוע.
-
סקוואט
סקוואט הוא התרגיל האולטימטיבי לפלג הגוף התחתון שעוזר לגוון את הישבן לשלמות. אתה יכול גם להפחית את הנראות של מטעות הירך שלך עם תרגיל זה. 
עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים וקבע תנוחת כפיפה. ודא שהברכיים שלך עוקבות מעל אצבעות הרגליים שלך ואל ימשכו מעבר להן. בעזרת המשקל שבעקבים שלך, דחוף למעלה בחזרה לעמידה כך שהעשבים שלך נלחצים בחלק העליון. אתה יכול לבצע תנועה זו עם או בלי משקל בידיים.
-
ברזי כיבוי אש
כפי שהשם מרמז, תרגיל זה נותן לאזור הירך שלך את הכוויה הנחוצה, ובכך הופך אותו לטונר. התחל על כל הארבע בתנוחת שולחן. זכור לשמור על גב ישר ולשלב את הליבה שלך. הרימו רגל אחת עד שהיא תואמת את הישבן. 
הסע את הרגל כלפי מעלה עם הברך וודא ששתי הברכיים והרגליים נמצאים בשורה אחת. חבר את שני העכוזים כדי להבטיח שהישבן שלך יישאר מרוכז. אם פלג הגוף העליון שלך מרגיש לא בנוח בזמן ביצוע תנועה זו, הוריד את הידיים שלך מעט לצד אחד.
-
גשרי גלוטה
עבור כל הנשים שרוצות ישבן שרירי וגוון ולהפחית את צניחה בירך, גשרי גלוטה הם התנועה הטובה ביותר לביצוע. אתה יכול להתחיל בשכיבה על הגב ולהעלות את העקבים אל המחצלת. הסידור צריך להיות כזה שהעקבים שלך יהיו במרחק כמה סנטימטרים מהישבן והברכיים מופנות כלפי מעלה. 
הרח את כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים כך שהבהונות יצביעו החוצה. ודא שהברכיים נדחפות כלפי חוץ כדי להפעיל את בלוטות הצד שלך. דחף את האגן למעלה בשליטה, תן לו לנוח שנייה ואז החזר אותו לרצפה.
-
חטיפת ירך
התנועה הזו היא הקלה מכולן. שכב על הצד והשתמש בזרוע העליונה כדי לסייע לפלג הגוף העליון על ידי שמירה שלו מול החזה. 
שמור על הליבה ופלג הגוף העליון שלך דומים ומעורבים ותוך כדי שמירה על תנוחה זו, הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה. הורד בחזרה למטה עם שליטה. חזור.
-
חטיפה בישיבה
שב על הרצפה כשהרגליים כפופות והברכיים נוגעות. הישען לאחור על הידיים כך שתשמור על גב ישר. אל תתכופף תוך כדי שמירה על מיקום זה. 
פתח את הברכיים כלפי חוץ תוך שמירה על כפות הרגליים יחד. חזור לעמדה שממנה התחלת. חזור. אתה יכול לבצע את התנועה הזו עם או בלי להקה.
-
צדפות
אתה יכול להתחיל תנועה זו על ידי שכיבה על הקרקע על הצד שלך והנחת ראשך על הזרוע המונחת על הקרקע. הזיזו את הירכיים לזווית של 45 מעלות ואת הברכיים עד לזווית של 90 מעלות. 
כעת, הרחיק את הברך מהליבה תוך שמירה על כפות הרגליים צמודות זו לזו. השהה בזמן שאתה מגיע לפסגה, מכווצת את הבטן והבטן. חזור לקרקע. חזור.
-
Glute Rainbows
תנועת גלוטה נוספת המכוונת את שקעי הירכיים שלך ומפחיתה אותן ביעילות היא קשתות הגלוט. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להניח את כל ארבעתך על המחצלת. הרם את רגל שמאל כדי להאריך אותה ישר מאחור. זז בתנועת קשת תוך שמירה על הרגל שלך במישור עם שאר הגוף. 
טאטא את הרגל לאחור מעבר לעמדת ההתחלה שלך לעמדה הצידית תוך כדי חיבור הירך השמאלית. חזור למרכז וחזור על התנועה עם רגל נוספת.
-
זריקת צד
תנועות צד מושלמות עבור ה-quads, glutes ושאר שרירי פלג הגוף התחתון. כדי לבצע תנועה זו, עמוד בראש המחצלת שלך עם הרגליים יחד. כעת, הפעילו את שרירי הליבה שלכם וצאו לרוחב כך שתדחפו את התחת שלכם מאחור. 
המשיכו לדחוף דרך העקב של כף הרגל הנוטה. חזור על שני הצדדים.
-
Curtsy Lunge
תנועה זו דומה לזו הקודמת, עם שינויים קלים. התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וזוכה לאחור. צלבו את רגלכם הניצחת לצד הנגדי כדי ליצור תנוחת קיצוץ עמוקה. 
סע דרך העקב של כף הרגל הקדמית כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה עם הרגל השנייה.
אתה יכול לשלב את הפעילות הגופנית הרשומה לעיל עם שגרת האימון האחרת שלך ותזונה טובה. ביצוע תנועות אלה באופן קבוע יעזור לך להשיג גזרה של ישבן ולהפחית את נפילות הירכיים שלך במידה רבה יותר.
אז למה אתה מחכה? הוצא את מזרן היוגה שלך והתחיל להתאמן עכשיו. למידע נוסף על כושר, יופי ואורח חיים, הישאר מחובר.
