35 המזונות העשירים בסיבים המובילים שכדאי לכלול בתזונה שלך

כמעט כולם אולי שמעו על מזונות עתירי סיבים. אבל לא כולם יודעים את החשיבות של מזונות אלו בתזונה שלנו.

הכללת מזונות עתירי סיבים מועילים מאוד לבריאותנו הכללית שכן מזונות אלו עוזרים לנו להרגיש שובע, תומכים במערכת העיכול שלנו, שומרים על בריאות המעיים, משפרים את בריאות הלב, ואחרון חביב עוזרים לרדת במשקל בקלות.

הצריכה המתאימה (AI) של סיבים לגברים מבוגרים היא 33.6 גרם (גרם) ליום ואילו לנשים בוגרות היא 28 גרם לפי הנחיות התזונה לאמריקאים. עם זאת, מעט מאוד אמריקאים באמת יכולים לעמוד בזה מכיוון שה-AI של סיבים בארה'ב הוא 17 גרם.

רשימת 35 המזונות הגבוהים ביותר בסיבים תזונתיים שאתה חייב לכלול בתזונה שלך

כדי לקבל מזון עשיר בסיבים, אנחנו צריכים לכלול המון פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים בתזונה שלנו.

רשמנו 35 מזונות עתירי סיבים אשר למעשה מתגלים כפלאים לבריאות הכללית שלך. בדוק אותם!

קטניות עתירות סיבים

קטניות כוללות מזונות צמחיים המכילים תכולה גבוהה של סיבים כמו שעועית, עדשים ואפונה.

1. שעועית נייבי

שעועית נייבי לא רק עשירה בתכולת סיבים אלא גם מקור עשיר לחלבונים. אפשר לקבל שעועית נייבי בדרכים שונות על ידי הוספתם לסלטים, קארי וכו'.

תכולת סיבים: שעועית הצי מכילה 10.5 גרם סיבים ל-100 גרם (31.3 אחוזים של AI).

2. שעועית פינטו

שעועית פינטו היא עוד מזון עשיר בסיבים שפופולרי בארה'ב. שעועית פינטו היא לא רק מקור מדהים לסיבים, אלא גם עשירה בסידן ובברזל. אתה יכול לקבל את זה שלם, פירה, או כשעועית מחודשת.

תכולת סיבים: 100 גרם של שעועית פינטו מכילים 9 גרם של סיבים (26.8 אחוזים של AI).

3. שעועית שחורה

שעועית שחורה עשירה בברזל, מגנזיום וחלבון מהצומח. מי שמקפיד על תזונה טבעונית אם הוא צורך שעועית שחורה על ידי ערבוב עם אורז ייהנה מכל תשע חומצות האמינו החיוניות.

תכולת סיבים: 100 גרם שעועית שחורה מכילה 8.7 גרם סיבים (25.9 אחוזים של AI).

4. אפונה מפוצלת

אפונה מפוצלת עשירה בברזל ומגנזיום.

תכולת סיבים: הם מכילים 8.3 גרם ל-100 גרם (24.7 אחוז מה-AI).

5. עדשים

העדשים הן מסוגים שונים כמו עדשים אדומות ועדשים צרפתיות. הם הולכים טוב עם מנות קינואה, דאהל וכו'.

תכולת סיבים: חבילת 100 גרם עדשים 7.9 גרם סיבים (23.5 אחוזים של AI).

6. רק שעועית

שעועית מונג עשירה באשלגן, מגנזיום וויטמין B-6. ניתן להשתמש בקמח שעועית מונג מיובש וטחון להכנת לביבות טעימות.

תכולת סיבים: 100 גרם שעועית מונג מכילים 7.6 גרם סיבים (22.6 אחוזים של AI).

7. שעועית אדזוקי

שעועית Adzuki עשירה בסיבים נמצאת במטבח היפני המשמש להכנת מתוק מסורתי. אפשר אפילו לקבל את השעועית הזו פשוט על ידי הרתחה.

תכולת סיבים: ב-100 גרם של שעועית אדזוקי, תקבלו 7.3 גרם סיבים (21.7 אחוז מ-AI).

8. שעועית לימה

שעועית לימה עשירה בתכולת סיבים כמו גם חלבון צמחי.

תכולת סיבים: 100 גרם של שעועית לימה מציעים לך 7 גרם של תכולת סיבים (20.8 אחוזים של AI).

9. חומוס

חומוס המכונה גם שעועית גרבנזו היא מקור מדהים לסיבים וחלבונים. שעועית זו גם צרורה עם ברזל, ויטמין B-6 ומגנזיום. ניתן להשתמש בקטניה זו כבסיס לחומוס וגם לפלאפל.

תכולת סיבים: 100 גרם של חומוס חבילת 6.4 גרם של סיבים (19 אחוזים של AI).

10. שעועית כליות

שעועית כליה היא אחד המאכלים הפופולריים העשירים בסיבים אשר ניתן לכלול בתזונה שלך אפילו כחלק מסלט.

תכולת סיבים: 100 גרם של שעועית אריזת 6.4 גרם של סיבים (19 אחוזים של AI).

11. פולי סויה

ניתן להשתמש בפולי הסויה העשירים בסיבים בהכנה של מספר פריטי מזון כמו טופו, טמפה ומיסו. מוצרי סויה יכולים לשמש גם כדי להחליף בשר ומוצרי חלב בתזונה. אפשר אפילו לקבל פולי סויה טריים גולמיים או פשוט להוסיף אותם לסלטים.

תכולת סיבים: 100 גרם של פולי סויה מארז 6 גרם של סיבים (17.9 אחוזים של AI).

12. שעועית אפויה

שעועית אפויה היא מקור מצוין לסיבים וחלבונים. מומלץ לקנות את אותם מותגי שעועית אפויה המכילים פחות תכולת סוכר ומלח ליתרונות בריאותיים מקסימליים.

תכולת סיבים: שעועית אפויה רגילה מקופסת שימורים מכילה 4.1 גרם ל-100 גרם (12.2 אחוז מ-AI).

13. אפונה ירוקה

אפונה ירוקה שהיא מקור נהדר לסיבים מגיעה גם יחד עם חלבון, ויטמין C וויטמין A. אפשר לקנות אפונה ירוקה בצורת שימורים או טרייה.

תכולת סיבים: 100 גרם של אפונה ירוקה מכילים 4.1-5.5 גרם סיבים (12-16 אחוזים של AI).

ירקות עתירי סיבים

יש רשימה גדולה של ירקות שהם מקור מצוין לסיבים. כמה מהירקות העשירים בתכולת סיבים הם:

14. ארטישוק

ארטישוק הוא מקור מדהים לסידן, חומצה פולית, ויטמינים C ו-K. ארטישוק ניתן לצלות, לאפות או לאדות לשימוש.

תכולת סיבים: ארטישוק בינוני מכיל 6.9 גרם סיבים (20.5 אחוזים של AI).

15. תפוח אדמה

תפוח אדמה הוא ירק נוסף שעשיר בויטמין B, ויטמין C ומגנזיום.

תכולת סיבים: תפוח אדמה בודד בגודל גדול (כאשר הוא אפוי עם קליפתו) מכיל 6.3 גרם סיבים (18.8 אחוזים של AI).

16. בטטה

בטטה עשירה בוויטמין A.

תכולת סיבים: בטטה בודדת בגודל גדול (כשאופה עם הקליפה) מכילה 5.9 גרם של סיבים (17.6 אחוזים של AI).

17. פרסניפס

פרסניפס צרורות עם סידן, אבץ יחד עם ויטמינים C, K ו-B.

תכולת סיבים: פרסניפ מבושל בודד מציע 5.8 גרם סיבים (17.3 אחוזים של AI).

18. סקווש חורף

דלעת החורף מכילה תוכן עשיר של ויטמינים A ו-C.

תכולת סיבים: כוס דלעת חורף מציעה 5.7 גרם של סיבים (17 אחוזים של AI).

19. ברוקולי

הירק הירוק ברוקולי הוא מקור עשיר לויטמינים C ו-A. ברוקולי השייך למשפחת הירקות המצליבים גם מכיל המון פוליפנולים נוגדי חמצון.

תכולת סיבים: 5.1 גרם של סיבים נמצאים בכוס פרחי ברוקולי מבושלים (15.2 אחוזים של AI).

20. דלעת

דלעת שהיא עוד ירק עתיר סיבים היא גם מקור עשיר לסידן, ויטמינים A ו-K.

תכולת סיבים: תקבל 3.6 גרם סיבים מחלק של דלעת משומרת. (10.7 אחוז מה-AI).

פירות עתירי סיבים

ובכן, לא רק ירקות, אלא אפילו פירות הם מקור עשיר לסיבים. ניתן לכלול פירות אפילו כחלק מחטיפים.

21. אבוקדו

מארז פירות אבוקדו עם שומנים חד בלתי רוויים בריאים שעושים טוב ללב שלך.

תכולת סיבים: תקבלו 9.2 גרם סיבים מאבוקדו אחד (27.4 אחוז מה-AI).

22. אגס

אגסים עמוסים בהמון סיבים, ויטמינים C ו-A, חומצה פולית וסידן.

תכולת סיבים: לאגס בינוני יש 5.5 גרם סיבים (16.4 אחוזים של AI).

23. אפל

תפוח הוא פרי עשיר בויטמינים C, A ופולאט. אל תדלגו על אכילת קליפות תפוחים מכיוון שרוב הסיבים של הפרי נמצאים בקליפה בלבד.

תכולת סיבים: 5.4 גרם של סיבים נמצאים בתפוח בגודל גדול (16.1 אחוזים של AI).

24. פטל

פטל עמוס בנוגדי חמצון וכן ויטמינים C ו-K.

תכולת סיבים: 4 גרם סיבים נמצאים בחצי כוס פטל (11.9 אחוזים של AI).

25. אוכמניות

פטל שחור הם גם מקור עשיר לנוגדי חמצון בריאים, ויטמינים C ו-K.

תכולת סיבים: 3.8 גרם של סיבים נמצאים בחצי כוס של פטל שחור (11.3 אחוזים של AI).

26. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים שהם פשוט שזיפים מיובשים הם מקור נהדר לסיבים. עם זאת, הם עשויים להכיל גם תכולת סוכר גבוהה, ולכן צריך לצרוך אותם בהגבלה.

תכולת סיבים: 3.4 גרם של סיבים נמצאים בחמישה שזיפים מיובשים (10.1 אחוז מ-AI).

27. כתום

תפוז הוא פרי פופולרי שעשיר בסיבים תזונתיים כמו גם ויטמין C.

תכולת סיבים: 3.4 גרם של סיבים ארוז עם פרי כתום (10.1 אחוזים של AI).

28. בננה

בננות עמוסות בחומרים מזינים כמו אשלגן, מגנזיום וויטמין C.

תכולת סיבים: 3.1 גרם סיבים קיימים בבננה בגודל בינוני. (9.2 אחוז מה-AI).

29. גויאבה

גויאבה היא פרי נוסף שעשיר בתכולת סיבים כמו גם ויטמין C ו-A. ניתן לקבל גויאבות גם בצורה של מיצים וגם שייקים.

תכולת סיבים: 3 גרם של סיבים ארוז עם גויאבה אחת (8.9 אחוזים של AI).

רשימה של אגוזים וזרעים עתירי סיבים

אגוזים וזרעים מצוידים ביתרונות בריאותיים רבים שכן הם מגיעים עמוסים בשומנים בריאים, חלבונים וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.

30. כוסמת

כוסמת היא זרע עתיר סיבים המהווה גם מקור מצוין למגנזיום ואבץ.

תכולת סיבים: 8.4 גרם של סיבים ארוז עם ½ כוס של גריסים כוסמת (25 אחוזים של AI).

31. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם מקור מצוין לסיבים, אומגה 3, חלבונים, נוגדי חמצון, סידן וברזל.

תכולת סיבים: 4.1 גרם סיבים נמצאים בכף אחת של זרעי צ'יה (12.2 אחוזים של AI).

32. קינואה

קינואה היא זרע אכיל שעמוס בנוגדי חמצון, מגנזיום, חומצה פולית, נחושת וויטמינים B-1, B-2, B-6.

תכולת סיבים: 2.6 גרם של סיבים נמצאים בחצי כוס קינואה (7.7 אחוזים של AI).

33. גרעיני דלעת

גם גרעיני דלעת עשירים בסיבים. הם גם מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים בריאים, מגנזיום ואבץ.

תכולת סיבים: 1.9 גרם של סיבים נמצאים ב-¼ כוס זרעי דלעת (5.7 אחוז מ-AI).

34. שקדים

שקדים הם אגוזים עתירי סיבים שמגיעים עמוסים בוויטמין E, סידן, שומנים בריאים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.

תכולת סיבים: 1.5 גרם של סיבים קיים בעשרה שקדים (4.5 אחוזים של AI).

35. פופקורן

פופקורן שהוא אחד החטיפים האהובים על ילדים הוא גם מזון עתיר סיבים. הוא עשיר באבץ, חומצה פולית וויטמין A.

תכולת סיבים: 1.2 גרם של סיבים נמצאים בכוס פופקורן (3.6 אחוזים של AI).

דגנים מלאים כמו Freekeh, חיטה בולגור, שעורה פרנה הם עוד כמה מזונות עתירי סיבים שחייבים לכלול בתזונה שלהם.

מקווה שתפיק תועלת על ידי הכללת מזונות עתירי סיבים אלו בתזונה שלך!